夏天跑步不考验自律 而考验脑子

夏天跑步不考验自律 而考验脑子
2019年05月24日 09:57 体育综合
资料图。 资料图。

  有脑子的跑者,夏天都在乎这个数据。

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  众所周知,作家村上春树有几句话被跑者们奉为圣经:

  “今天不想跑,所以才去跑,这是长跑者的思维逻辑”;

  “连这么一丁点事儿(出去跑1小时)也不肯做,可要遭天罚呀”;

  “在暑天思考炎热,在冬天思考寒冷。在默默奋斗的日子里,就比平常更长久一些,更艰苦一些,多跑上一圈”。

  这些都是跑者的自律精神。

  别人都不跑,而我还在跑,想想都能感动自己了吧?搁在其他季节,我当然是支持这种自律精神的。但到了夏天,比起自律,更重要的是带上你的“脑子”跑。

  今天,“热热热热”关键词上了微博热搜,北方热浪持续,预计有些地方将达到40℃。高温天气下,日常跑步变得越来越困难。即使是轻松跑,也会大汗淋漓、心跳加快,呼吸急促,比其他季节跑步难受了很多。不仅如此,很多人还会在夏日的高温下跑出危险:脱水、中暑、晕倒、热伤风,甚至猝死。

  这个时候,跑当然还是要跑的,但比起“坚持跑步”,更重要的必须也只能是:安全跑步

  在夏天,跑者如何能安全地把跑步坚持下去呢?秘诀就是:守住心率。

  曾有一项针对专业马拉松运动员群体的调查发现,在32摄氏度的环境下跑步,相对于10-15℃,每公里配速会慢17秒以上。

  所以夏天跑步不要纠结于:“为什么配速上不去啦”“怎么跑个十公里就累成狗”?在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%随时关注自己的心率,注意身体的感受,以防高温下中暑,才是最重要的。

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  心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标,相比配速、运动时间,心率更能准确的反映你的运动强度,以及运动的效果,还能告诉你配速无法表现的情况——比如是否运动过量、身体有没有出现异常状况而自己尚未感知。

  在同等配速下,比如6:00配速下,心率低则说明身体对于该配速适应良好,跑得很轻松,可以坚持很长时间或者配速可以继续提升。如果心率高,则说明身体对于该配速适应不佳,跑起来比较吃力,很难坚持很长时间。

  现在跑者普遍使用的心率监测器就是:光电监测心率的运动手表、心率带,因为在跑步当中,它可以很好地测算出心率,让跑者及时掌控自己的身体状况。

  根据心率进行相应强度的训练,是马拉松训练的常用方式,同时也可以应用到日常跑步训练中。知道跑步时的心率、这个心率所处的区间,就一目了然自己此刻的运动状态、和该状态下运动带来的效果可以参考下图:

  

  想知道自己的心率区间,需要知道这两个基础数据:最大心率和静息心率最大心率就是指在运动时,耗氧量和心率不能继续增加时,心率达到的最高值。一般来说,最大心率会随着年龄增长而逐渐降低。

  目前还没有简单的方法来估算一个人的最大心率,因为影响心率的因素非常多,比如年龄、性别、体质、健康状况以及运动的方式。最大心率推算公式:最大心率=220-实际年龄。

  静息心率的测量简单很多:选择一段睡眠充足、且生活较为规律的早晨,醒来后坐起,保持安静1分钟,纪录1分钟后心率表测出的数值,几天平均一下即是你的静息心率。

  下面是一些跑友总结的静息心率表,大家可以对号入座一下:

  不怎么锻炼的人:70-85/分钟

  有一定锻炼的人:60-70

  较频繁科学锻炼的人:55-60

  长期科学锻炼有较好天赋的人:50-55

  长期努力锻炼天赋优秀的人:45-50

  长期系统锻炼天赋极好的人:40-45

  长期尖端锻炼顶级运动员:40以内

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  同一个心率区间,对于不同的跑者来说,相应的配速是不一样的。比如同样跑10公里,如果平均心率在155左右,有的人配速是4分半,而有的人却是6分或者7分,这是因为身体素质因人而异;当然同一个跑者原本6分吃力跑完的10公里,通过锻炼提高了身体素质,也可以5分轻松跑完。

  所以,在跑步训练时,你要根据心率,选择不同的跑步强度,这样跑起来才更高效。

  1、有氧耐力跑

  慢跑典型的训练方式就是长距离(LSD)。马拉松等长距离跑步项目都是以有氧耐力为主的运动。慢跑时的心率可以控制在最大心率的 59% - 74%,时间 60-180分钟。

  2、节奏跑

  节奏跑的训练时间应该在60-120分钟之间,心率应该是最大心率的 84%-88%之间。

  3、马拉松配速跑

  在马拉松比赛中,如果你平时训练有素,有一定成绩追求,或者希望实现PB,那么你应该按照马拉松配速跑的心率区间去跑。此时心率相当于最大心率的 74%-84%。

  专业马拉松选手一般顶着马拉松配速的最高心率去跑,但不会贸然让自己的心率长时间处于乳酸耐力跑的心率区间;对于普通跑者,建议全程心率不超过最大心率的85%,如果心率明显上升,应当主动降低自己的配速,安全、顺利的跑完马拉松。

  4、间歇跑

  在间歇跑中,心率飙升的跑步与慢跑、休息交叉进行,它把大量的高强度训练分解成为多个部分,在每个部分中加入一小段休息时间,可以有效地起到增强体能的作用。间歇跑的强度相当于无氧耐力训练,心率区间可以控制在最大心率的 88% - 95%。

  一般的训练方法是:800米或者1000米跑10组。先热身5-10分钟,然后全力跑800米或1000米,然后慢跑1分钟为一组,依次循环,10组结束后在慢跑5-10分钟冷身,在拉伸放松。通过慢跑来维持心率和摄氧量不至于下降过快,这有助于在下一次跑步时尽快把心率和摄氧量提高到峰值。间歇训练对于想提高成绩的长跑运动员有非常显著的作用,如果把握好,会有突飞猛进的进步,但也不要过于频繁,一周一次即可。

  5、恢复跑

  恢复跑(最大心率小于76%)是被很多人忽视的。如果前一天进行了高强度的节奏跑或者间歇训练,那么恢复跑能很好的让身体恢复。因为高强度的运动会对身体肌肉造成轻微损伤,恢复跑有助于重建。

  要想完成马拉松,你的身体状况当然得比较好。但要想跑得更好,就一定要带上脑子。一味地傻跑换不来成绩,只会换来一身伤病甚至猝死。要想跑得更好更安全,你得学习,学习,再学习。

  请记住:跑步是体力活,更是脑力活

  (马拉松助手)

马拉松心率慢跑

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