长期跑步的人怎样搭配营养?你可千万别做错了

长期跑步的人怎样搭配营养?你可千万别做错了
2019年06月24日 11:27 体育综合
资料图。 资料图。

  爱运动的人大都知道‘三分练七分吃’,尤其是很多渴望获得更好成绩的跑者。尽管知道吃的重要性,但怎么吃才是合理的、科学的,对很多跑者来说并不很清楚。

  昨天给大家推荐了一篇跑者营养相关的文章,可能是你见过的最全的跑者指南:坚持跑步的人,怎么补充特殊的营养需求?最靠谱的答案原来是…

  这篇文章主要是从理论方面来分析跑者如何补充自己需要的营养,有同学在评论区说,看不懂,希望能有更具体的指导,比如,每天应该吃什么。

  的确是,对于坚持跑步的人,良好的饮食习惯至关重要,它不仅能够保证跑者每日营养所需,同时,能够确保跑步过程中各个脏器(如胃、肾脏等)正常工作。

  可是这么多的食物,该怎样选择搭配?每个时段,跑者饮食又该如何安排?

  今天我们就来和大家分享一下!

   01 

  日常三餐,怎么安排

  日常三餐的饮食安排应包含以下几种食物:

  • 谷薯类(主食类)

  ▲ Photo via Runtastic

  这类食物主要是主要提供碳水化合物,是人体所需主要能源物质,跑步的人日常消耗大,一定要食用充足碳水化合物,即使是减脂,从健康角度来讲,也要适量食用,

  不论是为了减脂控制体重,还是为了获得更好的比赛成绩,都建议食用碳水化合物时粗细搭配,可以吃一些米饭、馒头、面包等精细粮,另外适量选择玉米、燕麦、小米、杂豆等粗粮进行搭配。

  • 肉蛋奶豆、坚果类

  这类食物主要提供蛋白质,蛋白质是一切生命活动的基础,充足的蛋白质无论是对自身免疫力的提升,还是跑步能力的提升,都非常必须。

  肉类的选择种类越丰富越好,畜肉(猪牛羊等)、禽肉(鸡鸭鹅等)、鱼虾等都需要吃到。不同肉类富含的营养素不同,尽可能多地选择食物种类,才能保证均衡营养。

  • 蔬菜、水果

  蔬果是膳食纤维、维生素、矿物质的最好来源。经常跑步的人,体内电解质比常人流失更多,因此应注意更多地摄入蔬果类。深色蔬菜含有的矿物质较多,应占到每日蔬菜的一半以上。

  每日食用的数量,我们可以参照《中国居民膳食指南2016》中的推荐摄入量,如下图的膳食宝塔。

  ▲ 膳食宝塔

   02 

  跑前怎么吃

   01   跑步前要适量补充碳水化合物

  减肥的过程当中,热量的控制是非常重要的,不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦,由于运动会消耗体内的热量与水分,如果空腹运动,反而会让补偿心理作用,运动后反而吃得更多。

  因此,如果不是饭后1-1.5小时后运动,最好在跑前1小时,补充适量的碳水化合物,如面包、酸奶、新鲜水果等容易消化的食物,除了可避免跑后血糖过度下降的不适症状外,也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。

  而如果运动前还是觉得饿,亦可饮用低糖的饮品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。

   02   跑前食用这些食物更燃脂

  ▲ Photo via Common Sense with Paul Jacob

  假如想要使体内脂肪的代谢速度加快,可在做运动之前的一个小时选择下面这些食品,就能有效提高身体的基础代谢率,如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等,但如果肠胃道不适的人,最好不要食用太多刺激性的温热食材,如辣椒、胡椒等。

   03   跑前食物组合推荐

  • 酸奶+香蕉

  • 牛奶+水果

  • 鸡肉三明治

  • 土豆泥+煮鸡蛋清

  • 半只红薯+酸奶

   04   跑前饮食禁忌

  跑前不要吃过于油腻的食物,在运动过程中会增加肠胃负担,造成恶心呕吐等,并且摄入过多脂肪会影响跑步能力。

  如果运动能力较弱,或跑步时间较长,或跑前已明显出现饥饿感,不建议空腹跑,以免血糖过度降低,或胃部感觉不适。有高血压、糖尿病和胃病的人尤其要注意。如体适能较好,可尝试空腹跑步,但不宜时间过长。

   03 

  跑后怎么吃

   01   运动后多久吃东西

  跑步后半小时内可补充适量运动饮料,补充体内糖分、电解质等,但此时不应食用过多食物,这是因为在血液主要供应肌肉的情况下,胃肠功能较弱,消化吸收能力低下,此时大量进餐容易导致不适,甚至增加胃肠疾病的风险。

  半小时后可进食,此时身体最主要营养物质来恢复肌肉组织并且恢复肌肉中的肌糖原。

   02   跑后可补充蛋白质和碳水类食物

  如果进行了长时间运动,根据个人身体情况需要补充能量。可选择易于消化吸收的碳水化合物类+蛋白质补充,如牛奶、酸奶、香蕉等。水果和牛奶豆含有大量维生素和矿物质,另研究表明,运动之后一小时内进食大量富含蛋白质的食物,对于刺激肌肉合成及体适能提升有很大帮助。

   04 

  跑步补水

  跑步会由于强度、天气、时间等造成不同程度的缺水,因此,一定要及时补水,不要等到口干舌燥再补水,那时你身体已经严重缺水了。

  跑步不足1小时,可补充普通饮用水即可,小口多次饮用,在运动前两小时,至少饮水450毫升,运动过程中,每隔15-20分钟饮水175到350毫升。超过1小时或天气炎热,出汗较多的情况下,需根据自身情况补充运动饮料。

  三分练,七分吃,以上关于坚持跑步朋友的日常饮食,你 get 到了吗?

  (跑步学院)

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